一日三餐，都講究葷素搭配。

魚類，是很多家庭的葷菜首選。

麻辣水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、紅燒鯉魚……

吃魚，不僅僅是因?yàn)?ldquo;魚”與“余”同音，寓“富貴有余”、“吉慶有余”、“連年有余”之意。

早在2016之前，我國(guó)的權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家學(xué)者團(tuán)隊(duì)，對(duì)64篇國(guó)內(nèi)外相關(guān)科學(xué)研究文獻(xiàn)進(jìn)行證據(jù)評(píng)價(jià)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

增加魚肉的攝入可降低心血管疾病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可能降低癡呆及認(rèn)知功能障礙與老年黃斑變性的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

吃魚究竟有哪些好處？越多越好？怎么吃？一起來(lái)看……

吃魚有哪些好處？

魚肉中肌纖維短，間質(zhì)蛋白（俗稱肉筋）少，水分含量較多，因此，組織柔嫩，較其他畜禽肉更易消化。

魚肉，是蛋白質(zhì)、B族維生素及人體所需多種礦物質(zhì)的優(yōu)良來(lái)源，蛋白質(zhì)和脂肪含量根據(jù)魚的種類、年齡、肥瘦程度及捕獲季節(jié)等不同而有較大區(qū)別。

一般來(lái)說(shuō)，魚類蛋白質(zhì)含量為15-22%，魚類脂肪含量相對(duì)較低，僅為1-10%，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

魚肉中含有少量的維生素和礦物質(zhì)，魚類是人體獲取維生素A和D的重要來(lái)源，也是維生素B2的良好來(lái)源。

很多魚的高鈣富碘特點(diǎn)更是其他肉類無(wú)法可比的強(qiáng)項(xiàng)。

近幾年來(lái)，國(guó)內(nèi)外很多關(guān)于不同地區(qū)不同膳食模式對(duì)健康結(jié)局的影響研究結(jié)果顯示，攝入魚蝦水產(chǎn)品相對(duì)較高的地中海飲食模式人群和我國(guó)江南地區(qū)人群發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。

當(dāng)然，這些地區(qū)膳食特點(diǎn)還同時(shí)包括多蔬菜水果、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽等合理膳食因素。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中指出，全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，2017年中國(guó)居民約有310萬(wàn)人死于膳食不合理，包括魚蝦類攝入不足等，不合理膳食模式成為了中國(guó)人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素。

以此，得出了“每天攝入魚肉每增加100克，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)可下降14%”的結(jié)論。

所以，鑒于此，魚類被列入了有益健康的主要推薦食物之一。

魚，吃得越多越好？

從食品安全性來(lái)考慮，魚類或海產(chǎn)品并非吃得越多越好！

世界上已有12個(gè)國(guó)家單獨(dú)對(duì)魚進(jìn)行推薦時(shí)，推薦量均約為每周攝入小于300g。

魚類容易受生活水域的影響，可通過(guò)生物鏈的生物積累和生物放大作用將重金屬積聚在體內(nèi)，如果重金屬汞匯集到魚生活的水域，水中的細(xì)菌會(huì)把汞轉(zhuǎn)化為劇毒形式---甲基汞。

即使輕度污染的魚，若攝入頻次和攝入量過(guò)高，體內(nèi)也會(huì)發(fā)生蓄積，對(duì)健康不利。

所以，吃魚要適量，但也不能在有條件吃魚時(shí)放棄吃魚！畢竟吃魚的人比不吃魚的人更健康更聰明。

吃魚對(duì)包括胎兒在內(nèi)的所有年齡段人群都帶來(lái)健康益處，尤其是育齡婦女更不能放棄吃魚。

如何正確吃魚？

首先，吃魚要有原則，常吃、適量、飲食多樣化。

每周最好吃1-2次魚，每周不要超過(guò)300克，還要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆堅(jiān)果，增加蔬菜水果和全谷物的攝入量。

第二，不要選擇巨型魚，魚齡太大的魚。

因?yàn)轸~類食物鏈頂端或者魚齡越大的魚，魚肉中的甲基汞含量越高。

有條件可選擇鯖魚、鮭魚、沙丁魚、比目魚、鳳尾魚、牡蠣、蝦、螃蟹、扇貝、金槍魚等，這些魚不僅汞聚集相對(duì)較低，EPA、DHA的含量也較高。

如果每周1-2次吃EPA、DHA含量很低的魚類（如鱈魚）來(lái)取代吃豬肉和牛羊肉，一樣會(huì)對(duì)心臟有益。因?yàn)樵跀z取優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)沒(méi)有攝入過(guò)多飽和脂肪。

注意烹飪方法是在沒(méi)有采用油煎、油炸、紅燒、奶油醬汁、濃油赤醬等情況下。

第三，不要癡迷于吃活魚、野生魚或生吃魚更營(yíng)養(yǎng)的說(shuō)法。

捕撈、運(yùn)輸、加工和儲(chǔ)存中標(biāo)準(zhǔn)化的冷凍、罐裝的深海魚中的EPA、DHA不會(huì)減少，在控制了鈉含量和烹調(diào)用油加工儲(chǔ)存的情況下，吃這種狀態(tài)的魚是有益心臟健康的。

但生吃魚無(wú)法避免自帶的、被污染的致病菌和有害物質(zhì)的污染，無(wú)法保證安全享用海產(chǎn)品，所以吃生魚片、壽司要謹(jǐn)慎。