年底體檢了，不少人查出了脂肪肝。

脂肪肝這種病，說大不大、說小不小，又沒有什么特別的表現。

因此，往往是在接到體檢報告之后，人們才知道自己的肝臟出了問題。

有些人可能很奇怪：“脂肪肝，應該和脂肪有關吧。我很瘦，很少吃肉，為什么會得脂肪肝呢？”

脂肪是怎么在肝臟堆積的？

脂肪肝的類型很多，這里只說最常見的類型：非酒精性脂肪肝。

如果將脂肪比作汽油，那么，肝臟相當于一個加油站。食物中的油脂，好比石油，經過人體的消化、吸收，進入肝臟；等到人體需要的時候，肝臟便將儲存的脂肪分解掉、送入血液當中。

和加油站不同的地方在于，一方面，肝臟有生產的能力，會合成一部分脂肪，另一方面，脂肪進出肝臟，依靠的不是汽車，而是蛋白質。

如此一來，肝臟里的脂肪就有了兩個來源（食物中的、自己合成的）和一個去路（被人體消耗）。

如果人體消耗的脂肪比不上食物中的、自身合成的脂肪，它們就會在肝臟里堆積，形成脂肪肝。

肝臟，圖片來源：pixabay

為什么吃素也會得脂肪肝？

有兩個原因。

第一，自身合成的脂肪太多了。

建筑工地上的磚塊、鋼筋、混泥土，涇渭分明，即使粘到一起，也不難分辨；三大營養物質則不然。

吃飯的時候，糖是糖、脂是脂、蛋白質是蛋白質，等到進入血液之后，它們有可能互相轉變。

舉個例子來說，很多人一見“膽固醇”就覺得害怕，吃個雞蛋都把蛋黃摳掉，只吃蛋清。

其實，我們體內的膽固醇，主要來源于肝臟——肝臟會利用糖代謝過程中的產物，主動合成膽固醇。

哪怕一丁點膽固醇都不吃，只要攝入的能量超標，膽固醇都會因為這個機制而超標。

素食與脂肪肝的關系與此相似。有的人很少吃肉，卻吃了太多的精米、白面。米面中的糖分，有可能被肝臟轉化為脂肪、存儲起來，進而引起脂肪肝。

第二，蛋白質攝入不足。

如前所說，脂肪進出肝臟需要用到蛋白質。

如果蛋白質不足，那么，即使人體十分需要脂肪，肝臟也沒有辦法把它們運出去。

健康肝臟與非酒精性脂肪肝，圖片來源：mayoclinic中國營養學會的研究顯示，成年男性平均每天需要60g蛋白質，成年女性需要50g，至于孕婦和哺乳期婦女，需求量就更高了，應該每天額外補充20g左右的蛋白質。

這些蛋白質，可以從素食中來，也可以從肉食中來。不過，素食中的蛋白質往往必需氨基酸不足，只有大豆是個例外。

因此，營養學家們建議，每天需要的蛋白質中，應該有30%~50%來源于新鮮肉類和大豆。

綜合起來，就是《中國居民膳食指南》里說的，建議每天攝入120~200g肉類，其中水產40~75g，禽肉畜肉40~75g，蛋類40~50g。

反之，一味吃素，蛋白質攝入不足，就有可能引起疾病。

到底應該怎么吃飯？

俗話說：“十指連心。”其實，我們的體表感覺系統和內臟感覺系統區別很大。手指被紙張劃傷，會痛得厲害；而內臟，如肝臟，比較講究“忍辱負重”。因此，脂肪肝早期，沒有什么特別的表現，最多是右上腹（肝臟的位置）隱隱作痛。

癥狀不明顯，后果卻可能很嚴重。如果放著脂肪肝不管，肝臟的損傷逐步加重，有可能導致肝硬化。

到了那個時候，不僅肝臟的功能出現問題，而且有可能連累其他地方。比如說，影響免疫系統，進而引起感染；因為氨代謝受阻、氨在體內堆積，影響到大腦。

不過，大家也不用特別焦慮。醫院里有一個判斷體重是否超標的指標，叫做體重指數（BMI）。

研究顯示，只要BMI下降5%，脂肪對肝臟的影響便大為緩解；如果能下降10%，肝臟可以完全恢復正常，跟健康人沒有什么兩樣。

BMI = 體重 (kg) / 身高² (m)

近年來的大規模調查顯示，在營養上，中國人最大的問題不是吃不飽，而是吃得不均衡。

今年年初，中國營養學會發布了一個小冊子，其中列舉了各種飲食不均衡的表現。大家只要按照專家們的建議，調整一下自己的生活方式，基本上就能高枕無憂了。

與心血管代謝性疾病有關的膳食因素，圖片來源：中國居民膳食指南科學研究報告（2021）

最后，還是要提醒一下：減肥可不要貪快哦。

減肥太快，脂肪大量動員，有可能超出肝臟的耐受能力，進而引起脂肪肝。